我比較好奇你3k的配速，跑不到10k是覺得哪裡負荷不了
第一次跑步硬跑了5K,腿半殘了一個月左右,中間斷斷續續跑了三四次3K下一個月從3 5 6 8 10慢慢加上去
前後大約花了一個半月跑完第一個10k😂
第一週 就可以增加到5k 第二周 增加到7-8K 第三周可能就可以上去了。怕膝蓋受傷的話7-8k 維持兩週 認真練習我覺得一個月內可以上去
建議4-6次。最好不要低於四次 要讓心肺跟膝蓋習慣 個人不專業建議🤣因為我就是這樣摸索出來的。
想從3k進步到10k，我推薦做Run-Walk-Run訓練，透過規律交替慢跑與快走，讓身體去習慣節能與恢復的運動姿態：跑速變和緩，但體能更持久。
其實身體健康的人硬著頭皮都能跑完10k，所以花多少時間訓練因人而異，如果想按部就班的話可以給自己設一個月時間，每週跑三次。