美國運動醫學會（全球頂尖的運動醫學機構）
更新了「重訓」（阻力訓練）的指引，
上一份指引已經是2009年的事，更新的觀念，你也要跟上！
讓物理治療師 2 分鐘帶你看完所有重點
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💡這份指引統整了 137 篇系統性回顧研究，樣本數超過 3 萬人，
我幫大家整理成 4 個核心面向，
這可能跟你以前的認知完全不一樣：
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1. 別再迷信「練到力竭」
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研究證實：練到完全力竭，對力量和肌肉量增長「沒有」額外好處，
反而會增加新手、老年人的受傷風險，
其實可以留 2-3 下的力氣，效果跟練到力竭一樣好
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2. 有「練」比「練完美」更重要
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過去的指引太硬了，如果完全照做，
每週要投入快20 小時，又有一堆複雜的規定，太不切實際，
新指南強調：有開始練就很好，不用去健身房，
只要你開始動，哪怕是居家徒手、彈力帶，都對肌力有幫助！
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3. 三大目標的「最佳化」路徑
如果想追求極致，記住這些重點：
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（留言續）

3. 三大目標的「最佳化」路徑
如果想追求極致，記住這些重點：
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💪要肌肉：
關鍵在「總訓練量」
只要訓練量有堆疊起來，每週每個肌群累積 10 組以上，就能長肌肉
效果想要更好的話，就必須在「離心收縮」階段放慢速度
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👊要力量：
重量要重（≥80% 1RM），而且動作要做完全程
每週練2次，每次每個動作練2-3組
最後記住，要在每天體力最好的時候練
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🏃要爆發力：
動作要快，尤其在「向心收縮」的時候要快
重量拿30%-70% 1RM就好
同一個動作不做超過24次（總量），練越多效果越差
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4. 那些你糾結的，其實都不重要
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指引直接點名，以下幾項對成效的「效果根本一樣」：
1️⃣自由重量 vs. 機械式器材 --> 練機械式也可以
2️⃣休息時間長 vs. 短 --> 累了就多休息
3️⃣早上練 vs. 晚上練 --> 時間也沒差
4️⃣是否有複雜的週期化設計 -->訓練量有到就好
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這份指引的最後建議：重訓超安全
你不用怕走進健身房，更不用怕練太壯
重訓不是為了成為肌肉男/女
是為了讓 70 歲的你，還能輕鬆從椅子上站起來
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這篇一定要收藏，
下次去健身房就可以翻出來看！

有文獻就一定要推的，畢竟科學化的結論會穩定我們這些日常玩家的不安